كيتو دايت للمبتدئين

تشير العديد من الدراسات الحديثة إلى أن نظام الكيتو دايت  ليس مجرد حمية غذائية. بل يصف العديد الكيتو دايت  نظام حياة متكامل. وذلك نظرا إلى فوائد رجيم الكيتو  المتعددة على الصحة العامة. هل تعلم أن حمية الكيتو مستخدمة في معالجة الكثير من الأمراض بإضافة إلى استخدامها لانقاص الوزن؟

 رجيم كيتو يشار إليه باللغة الإنجليزية باسم النظام الكيتوجيني أو نظام الكيتو: وهو نظام غذائي يتميز بكونه منخفضًا في الكربوهيدرات وغنيًا بالدهون ومعتدل في تناول البروتين، حيث يعمل على تحويل الجسم إلى “مصنع” لحرق الدهون.

ما يميز  النظام الغذائي الكيتوني عدم الإحساس بالجوع وعدم مراعاة السعرات الحرارية عند بدء اتباع النظام الغذائي. كيتو دايت  ، ولعل ذلك أبرز ما تتميز به  الحمية الكيتونية  .

ويقدم  موقع أخبار المواطن في هذا الدليل الشامل رجيم الكيتوني بالتفصيل، والذي يتناول جدول  نظام الكيتو.

ما هو نظام الكيتو دايت ؟

النظام الكيتوني هو طريقة للتحكم في نظام الغذاء الذي يتم تناوله، وتم استخدامه في علاج صرع الأطفال. اكتشفت الخبراء في التغذية والعلماء فعالية حمية الكيتو في فقدان الوزن بسرعة.

تم تسمية النظام الغذائي الكيتوني بهذا الاسم بناءً على الكيتونات أو الكيتون، وهي جزء من الوقود الصغير داخل جسم الإنسان أو جزيئات الوقود الصغيرة.

يتم تخزين الدهون في الكبد كبديل للطاقة، حيث تحترق وتستخدم كمصدر للطاقة في حالة عدم توفر الأنسولين أو الجلوكوز.

يتم إنتاج الكيتونات عند تناول الجسم كميات قليلة من الكربوهيدرات، ثم تنتشر الكيتونات في الجسم وفي الدم وتتم عملية تحليلها. أما البروتين الزائد في الجسم فيتم تحويله إلى سكر الدم.

كما يتم تخزين هذه الجزيئات في الكبد من مصادر مختلفة للدهون، وتستخدم كوقود للجسم بما في ذلك الدماغ. وعلى الرغم من أن الدماغ يستهلك الكثير من الطاقة يومياً، إلا أنه لا يعمل مباشرة على حرق الدهون، بل يستفيد من الكيتونات أو الجلوكوز.

باختصار، الكيتو هو نظام غذائي يعتمد على توريد طاقة للجسم من خلال الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. تتشكل نسب العناصر الغذائية في هذا النظام على النحو التالي:

• الدهون: 70:80%
• البروتين: 20:30%
• الكربوهيدرات: 5:10%
• في نظام الكيتو، يكون الجسم بحاجة بشكل أساسي إلى الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.

آلية عمل النظام الكيتوني في الجسم

عندما يعتمد الجسم على الدهون كمصدر رئيسي للتغذية الكيتونية بدلاً من الجلوكوز الذي يعتمد عليه الجسم عادةً، يدخل الجسم في حالة الكيتوز أو ما يسمى بمرحلة الكيتوسيس. وبالتالي، يبدأ الجسم بأداء وظيفة حرق الدهون المخزنة فيه وتحويلها إلى طاقة.

وبهذه الطريقة، يعتمد الجسم على استهلاك الطاقة المستمدة من الدهون بدلاً من الاعتماد على الأنسولين والجلوكوز المستمدة من السكريات والكربوهيدرات. وأثناء حالة الكيتوزيس، يتم حرق الدهون في الجسم على مدار الساعة. ولكن كيف يحدث ذلك؟

يحتاج الجسم إلى الطاقة في كل حركة صغيرة أو كبيرة يقوم بها، وفي كل عملية عقلية. حتى خلال النوم، الجسم يحتاج إلى الطاقة!

بمجرد أن يصل مستوى الأنسولين إلى مستويات منخفضة للغاية، يصبح من الأسهل التخلص من الوزن الزائد لأولئك الذين يعانون من تراكم الدهون في أجسامهم. بالإضافة إلى ذلك، يدخل الجسم في حالة تركيز مستمر ونشاط عقلي، حيث يتوفر للدماغ مخزوناً كافياً من الطاقة.

يجب أن نلاحظ أن الدراسات الحديثة تشير إلى أن فوائد النظام الغذائي الكيتوجيني، والتي تشمل تنشيط الدماغ وزيادة التركيز وتعزيز النشاط العقلي. بالإضافة إلى ذلك، يحد من الشعور بالجوع. وبالمقابل، حميات السعرات الحرارية المنخفضة والدهون المنخفضة لا تحقق نفس النتائج.

متى يدخل الجسم في حالة الكيتوز أو مرحلة الكيتوسس؟

يدخل الجسم مرحلة الكيتوسس أو  الحالة الكيتوزية يحدث انخفاض في مستوى الجلوكوز والانسولين في الجسم بطريقتين:

• الصوم يؤدي إلى تقليل مستوى الكربوهيدرات بشكل طبيعي عندما يمتنع الإنسان عن تناول الطعام.
• نظام الكربوهيدرات المنخفضة في الغذاء: حيث يقوم الجسم بحرق الدهون المخزنة باستخدام الكيتونات التي توجد في الكبد.
• الجسم في حالة الكيتوز نظراً لأنه يقوم بتحويل الدهون المخزنة في الجسم إلى مصدر رئيسي للطاقة. وبالتالي، يساهم نظام الكيتو في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. مرحلة الكيتوسيس، بحيث يبقى الجسم فيها مدى الحياة.
• الكيتو هو نمط حياة وليس نظام غذائي أو وسيلة للتنحيف فقط.

هناك حالات يمنع فيها استخدام كيتو دايت

توجد العديد من الأفكار الخاطئة حول الكيتو دايت كنظام غذائي غير آمن. ويعود ذلك إلى عدم فهم الحالات التي تمنع الشخص من اتباع الكيتو وهذه الحالات هي:

• الأشخاص المصابون بمرض السكر من النوع الأول والذين يستخدمون الأنسولين.
• الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ويستخدمون علاجاً دوائياً له.
• حالات النساء الحوامل والمرضعات.

الأغذية المسموحة في حمية الكيتو

عندما يتناول الجسم كميات كبيرة من الدهون ومعتدلة من البروتين، يصبح في حالة الكيتوسس أو الحالة الكيتوزية. وتحدث هذه الحالة عندما تكون قيمة وعدد الكربوهيدرات منخفضة.

نقدم لك في الجدول قيمة الكربوهيدرات لكل 100 جرام في كافة الأطعمة اليومية. وعندما تكون قيمة الكربوهيدرات أقل من 6 جرام، فهذا يعني أنه مسموح به في نظام الكيتو، وأيضًا يعني استمرار جسمك في حالة الكيتوزيس.

ممنوعات في الكيتو دايت

من الضروري تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات للوصول إلى مرحلة الكيتوسيس. لا ينبغي للفرد تناول أكثر من ٥٠ جم من الكربوهيدرات يوميًا. يُوصَى بحساب كمية الكربوهيدرات التي تُتَناول يوميًا بمتوسط قدره ٢٠:٣٠ جم يوميًا.

فيما يتعلق بحمية الكيتونية، يعد حساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا من خلال وجبات الطعام أمرًا ضروريًا لضمان نجاح تلك الحمية. وعندما تلتزم باتباع الأطعمة المناسبة وجدول النظام الغذائي الكيتوني الصحيح، يمكنك استمرارية الحمية دون الحاجة للقيام بعملية الحساب.

الأطعمة المحظورة في نظام الكيتو دايت والوجبات الغذائية غير المسموح بها

ينصح بعدم تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والسكريات. يجب الامتناع تماماً عن تناول السكريات عند اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات كنظام الكيتو. يشمل ذلك عدم تناول النشويات مثل:

• البطاطس، المكرونة
• الأرز، الخبز
• الأطعمة المصنعة.

قائمة المشروبات الممنوعة في الكيتو دايت

بعدما نتعرف على الأطعمة المسموحة في النظام الغذائي الكيتوني، ننتقل إلى الأطعمة المحظورة في هذا النظام والتي لا يسمح بتناولها، وبدلاً منها نحتاج إلى استبدالها بالأطعمة الصحية المسموحة في الكيتوغينيك دايت.

يسعى نظام الكيتو لتحقيق حالة الكيتوسيس من خلال تقليل احتمالية تناول الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون.

تحتوي الفاكهة والخضار على الكربوهيدرات بشكل طبيعي، والقائمة التالية تحتوي على أقل نسبة من الكربوهيدرات وتحتوي على كمية كبيرة من المواد الغذائية المفيدة.

يشتد الاهتمام باتباع نظام الكيتو الغذائي ومعرفة الأطعمة المحظورة فيه، ومن الأمور الهامة التي يجب معرفتها عند الحديث عن هذه الأطعمة الممنوعة:

• يجب تجنب تناول الأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
• يمنع من تناول الأطعمة التي تمت إزالة الدهون منها.
• تجنب استهلاك الأطعمة المصنعة، والتي تخضع لعمليات معالجة مكثفة.
• يمنع تناول الطعام الذي يحتوي على تركيز عالية من المواد المضافة.

تتضمن قائمة الأطعمة المحظورة في النظام الكيتو التالي :

أولا: الحبوب والسكريات المضافة

يجب تجنب تناول هذه الأطعمة بسبب احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات سواء كانت حبوباً أو سكريات. عند تناولها، يحصل الجسم على الطاقة من الجلوكوز بدلاً من الدهون مما يؤثر على آلية عمل الكيتو ويمنع الدخول في حالة الكيتوز. قائمة الحبوب والسكريات الممنوعة في الكيتوجينك دايت تتضمن ما يلي:

• القمح
• الحنطة السوداء
• الكسكس أو الكُسْكسي
• كعك أو خبز الجاودار
• جميع أصناف الخبز ماعدا الذي يحتوي على قليل من الكربوهيدرات.
• الكعك
• البسكويت
• الكيك
• الكينوا
• السورغم
• جميع أنواع الحبوب الكاملة
• المواد المثقلة أو المثخنة مثل النشا والمساحيق الفورية.
• النخالة
• الكعك المحلى
• دقيق الدخن أو البشنة
• جميع أنواع حبوب الإفطار
• منتجات الذرة
• المعكرونة
• الأرز
• البوب كورن

ثانيا: منتجات الألبان

تشمل كل منتجات الألبان التي تخلو من الدهون أو التي يتم إضافة السكر إليها. وتضم قائمة المنتجات الألبان الممنوعة في الكيتو دايت العناصر التالية:

• الألبان منزوع الدسم جزئيا
• الألبان خالي من الدسم
• بوظة
• الجبن القابل للدهن
• مبيض قهوة
• حليب الأرز
• حليب الصويا
• الحلوى الشحمية أو البودينق
• الحليب المركز

ثالثا: الخضروات النشوية

يتم منع استهلاك الخضروات النشوية بسبب احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وتشمل قائمة الكربوهيدرات الممنوعة في نظام الكيتو دايت التالي:

• الشمندر
• الفول والبقوليات الأخرى
• الجزر الأبيض
  البازيلاء
• البطاطا
• البطاطا الحلوة
• نبات اليوكا
• الجزر
• البصل

رابعا: الدهون والزيوت

يُمنَع تَناوُل السُّمُوم وَزِيوتُ الطَّعام التي تَحتوِي عَلى دُهونٍ غَيْرِ مَشَبَّعَة، وَالتي تَخُضُعُ لَعَمَلِيَّاتٍ مُعَالَجَةٍ كَثِيرَةٍ. يَشْمَلُ السُّمُوم المُحْظَرةَ فِي رِجِيمِ الكِيتُو الآتِيَة:

• زيوت البذور مثل زيت السمسم، زيت الصويا
• سمن نباتي
• زيت نباتي
• زيت الذرة
• الشورتنج ( دهون نصف صلبة)

خامسا: المحليات والسكريات

يشمل قائمة المحظورات في نظام الكيتوجينيك الأطعمة التي تحتوي على السكر، وتشمل ما يلي:

• الصبار الأمريكي (الأغاف)
• المحليات الصناعية
• العصائر
• الفاكهة المجففة
• الفركتوز أو سكر الفاكهة
• العسل
• الحليب
• السكر بجميع أشكاله (بني، أبيض، مسحوق)
• حلوى السكر
• الحلويات
• شراب القيقب

ما الذي يجب أن أشربه عند اتباع نظام الكيتو دايت؟

يُوصى بتناول كميات وافرة من الماء أثناء اتباع حمية كيتو دايت في اليوم، ويمكن شرب القهوة والشاي دون استخدام المحليات، ولكن يجب تجنب الإفراط في شربهما.

يمكن إضافة كمية صغيرة من الحليب بالكامل إلى الشاي والقهوة، ويتم تجنب تمامًا الشوكولاتة الساخنة والكابتشينو واللاتيه والمشروبات المرغوبة.

فوائد الكيتو دايت

هناك العديد من الفوائد الصحية للكيتو دايت، حيث تتميز هذه الحمية بالعديد من الفوائد لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بالمقارنة مع أنظمة غذائية أخرى ذات انخفاض الكربوهيدرات. وفيما يلي سبعة من أهم الفوائد التي يحصل عليها الجسم عند اتباع حمية الكيتو.

١. خسارة الوزن

عندما يتلقى الجسم الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز وعند زيادة عملية الأيض، يصبح الجسم كآلة لحرق الدهون، مما يساعد بشكل كبير وسريع على فقدان الوزن بشكل ملحوظ في النتائج.

وبهذه الطريقة، يقل مستوى الأنسولين ويزداد احتراق الدهون بسرعة، ويضع الجسم نفسه في حالة كيتوزية مثالية لفقدان الوزن الزائد، دون الشعور بالجوع المستمر.

توضح دراسة حديثة أنه عند مقارنة حمية الكيتو بحميات أخرى قليلة الكربوهيدرات، فإن نظام الكيتو يكون أكثر فعالية في فقدان الوزن.

٢. تقليل شهية الطعام

كيفية تساهم حمية الكيتو في التحكم في شهية تناول الطعام؟

• عندما يصل الجسم إلى حالة الكيتوسيس نتيجة لحرق الدهون، يقل الشعور بالجوع نظرًا للاستفادة من الطاقة المُخزنة في الجسم.
• يعمل هذا العامل على تقليل استهلاك الجسم للطعام بفعل تحفيز الطاقة المخزنة، مما يساهم في فقدان الوزن الزائد.
• وبسبب ذلك، يتم تناول الطعام بشكل منتظم خلال فترات متفاوتة خلال اليوم، ولذلك يُوصَى بممارسة الصيام المتقطع مع الكيتو دايت.
• عند اتباع نظام الرجيم الكيتوني، يقوم الشخص بتناول وجبتين في اليوم دون الشعور بالجوع، ودون تناول وجبة الإفطار.
• تسهم حمية الكيتو في التخلص من مشاكل الجهاز الهضمي، وتساهم في مكافحة مرض السكري.
• عندما يتخلص الجسم من الشعور بالجوع، يشعر الفرد بحالة عقلية مريحة بعد التخلص من الرغبة المستمرة في الأكل.

٣. زيادة الطاقة ونشاط الذهن

يساعد الكيتوز على زيادة النشاط وتركيز العقل، حيث يزيد من تدفق الطاقة المتجهة إلى الدماغ نتيجة ضبط مستويات الأنسولين في الدم، مما يؤدي إلى تحسين قدرة الجسم على التركيز.

بالتالي، يقوم الكثير من الأشخاص باتباع حمية الكيتو بهدف زيادة التركيز والحد من النشاط العقلي، وأيضًا لزيادة طاقة الجسم.

الالتزام بالنظام الغذائي الكيتوني لا يتطلب الحصول على الكربوهيدرات، بل يُستمَدُّ من الكيتونات المُعَدَّة لتكون وقودًا مثاليًا لزيادة تركيز الدماغ وطاقة الجسم.

٤. محاربة السكري النوع الثاني

تشير الدراسات العلمية إلى قدرة نظام الأطعمة الكيتونية على التحكم في مستوى السكر في الدم.

يساهم النظام الغذائي الكيتو في خفض نسبة السكر في الدم وتقليل الأضرار المتعلقة بارتفاع مستوى الأنسولين، وبالتالي يعد فعّالاً في علاج السكري من النوع الثاني.

وبالتالي، يسهم نظام الكيتو في الوقاية من مرض السكري وعلاج حالة ما قبل الإصابة بالسكري.

٥. يحسن الصحة العامة

تعمل الحمية الكيتونية على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال تنظيم مستوى الكوليسترول في الدم وإزالة الدهون الثلاثية والدهون البروتينية عالية الكثافة.

بالإضافة إلى أنه يؤثر بشكل عام على الكوليسترول للحاق بالحد الأدنى، فإنه ينظم مستويات الأنسولين والسكر في الدم.

يساهم ذلك في تعزيز عملية الأيض، وتحسين الوزن، وتحقيق تحسن ملحوظ في مستويات السكر في الدم.

كيفية الانتقال إلى حالة الكيتوز خلال الالتزام بنظام الكيتو

من الممكن الوصول إلى حالة الكيتوز عن طريق تنظيم النظام الغذائي بطريقة تزيد من مستويات الكيتوز.

تقليل كمية الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص يوميا إلى حد أقصى ٢٠ جرام

نظرًا لكون الكيتو هو نظام غذائي يعتمد على قلة الكربوهيدرات، فمن الضروري تناول الألياف التي تُعتبر مفيدة للجسم وتساهم في هضم الطعام.

عدم تناول الكربوهيدرات بكميات قليلة قد لا يؤدي إلى دخول مرحلة الكيتوسس، فإن نجاح حمية الكيتو لا يعتمد فقط على قلة تناول الكربوهيدرات.

٢. تناول كميات معتدلة من البروتينات

في حمية الكيتو، من الضروري تناول كمية كافية من البروتينات التي يحتاجها الجسم، حيث يتم تحويل البروتينات الزائدة إلى الجلوكوز، مما يمنع دخول الجسم في حالة الكيتوز.

يُنصح خبراء التغذية بتناول معدل جرام من البروتينات لكل كيلوجرام يزنه الشخص عند اتباع نظام الكيتو دايت، أي أن الشخص الذي يزن ١٢٠ كجم عليه تناول ١٢٠ جرام من البروتينات.

وتؤدي تناول كميات كبيرة من البروتينات إلى منع الجسم من دخول مرحلة الكيتوسيس، وهو خطأ شائع يُرتكب من الكثير عند اتباع نظام الكيتو.

٣. تناول كميات كافية من الدهون

عند اتباع حمية الكيتو، يمكن تناول الدهون الصحية لتحقيق الشبع. كما يساهم تناول الدهون في الدخول إلى حالة الكيتوزس، وهذا يختلف عن الأنظمة الغذائية التي تحد من استهلاك السعرات الحرارية.

يسمح النظام الغذائي الكيتوني بتناول كمية كافية من الدهون لإشباع الشعور بالجوع. لذلك، يُنصح بإضافة الدهون إلى الوجبات في حالة الشعور المستمر بالجوع، مثل الزبدة، زيت الزيتون والدهون الصحية من النباتات.